40代に入ってから「最近疲れやすくなった」「しっかり休んでるのに疲れがとれない」と感じることはありませんか？
年齢とともに体の仕組みや生活環境が変わることで、疲れの感じ方にも変化が表れます。
この記事では、40代女性が疲れやすくなる理由をわかりやすく解説しながら、疲れやすさを軽減するために意識したいポイントについてもお伝えします。
疲れやすいと感じる40代女性が増えている理由
20〜30代の頃と変わる疲れ方の違い
20〜30代の疲れは、一晩眠れば回復することが多かったかもしれません。
しかし40代になると、体力や回復力が徐々に低下し、無理がききにくくなります。
「昔は多少の夜更かしくらい平気で翌日も元気に仕事に行けたのに・・・」
「1日中遊びまわってもしっかり寝ればあっという間に回復できたのに・・・」
こんなふうに同じ生活をしていても、回復のスピードが一気に落ちて疲れが残りやすくなったと感じるのではないでしょうか。
「寝ても疲れが取れない」と感じやすくなる理由
40代は睡眠時間を確保していても、深い眠りを得にくくなる時期です。
深い睡眠（ノンレム睡眠）時に分泌される成長ホルモンによって、内臓や筋肉などの組織の修復や代謝が促進し、脳の老廃物が除去されます。
眠りが浅いと、これらがうまく行われずに寝ても疲れが取れないという状況に陥ってしまいます。
40代で疲れやすくなる主な原因とは
エストロゲン低下と自律神経の乱れ
40歳頃からエストロゲン（女性ホルモン）の分泌量がはゆるやかに低下し始めます。
エストロゲンが減少すると自律神経のバランスを崩しやすくなり、代謝が低下します。
その結果、エネルギーを生み出す力も落ちてしまうため、だるさや倦怠感、疲れが抜けにくい状態につながります。
さらに、昼間でも眠気を感じやすくなることもあります。
また、疲れの原因となる活性酸素とたたかう抗酸化力が急激に低下することも、疲れがとれにくい要因になります。
筋力・基礎代謝の低下による慢性的な疲労
年齢とともに筋力や基礎代謝が落ちると、少ない動作でも多くのエネルギーを必要とします。
そのため日常動作でもエネルギーを消耗し疲れやすくやすくなります。
また、動作だけでなく内臓を動かすためにも筋肉が必要です。
そのため筋肉量が低下すると、血流が悪くなったり、肺活量が低下したりするのです。
40代で疲れやすいと感じる女性が増えるのは、こうした体の変化も原因の一つです。
なぜ40代女性は特に疲れやすいのか
仕事・家事・育児による心身の負担
40代は仕事で責任が増え、家庭では家事や育児、親のサポートなど1人で何役もこなさなければいけない忙しい時期です。
なかなか人に頼れず抱え込んでしまう人も多く、ストレスを感じやすいのが40代。
このような心身の負担が積み重なることで、疲れやすさを感じやすくなります。
精神的ストレスと疲労の関係
ストレスは自覚がなくても、体に大きな影響を与えます。
精神的な緊張状態が続くと、回復しにくい疲労につながります。
40代女性は「頑張るのが当たり前」になりやすく、自分の疲れを後回しにしがちです。
その結果、気づかないうちにストレスと疲労が蓄積します。
ストレスをため込まないように、できるだけ誰かを頼ったり、少しくらい手を抜いてもいいんだと完璧を求めないことも大切です。
40代の疲れやすさが加速する生活習慣の変化
睡眠の質が低下しやすい
夜中に目が覚める、眠りが浅いと感じるなど、40代は睡眠トラブルが増えやすい年代です。
睡眠の質が下がると、疲れが慢性化しやすくなります。
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食生活の乱れとエネルギー不足
忙しさから食事が不規則になると、必要な栄養が不足しやすくなります。
鉄分不足は貧血の原因になり、疲れやすさやだるさなどの症状を引き起こします。
タンパク質は細胞の修復や、ホルモンの材料となるため、不足すると身体の修復が進まず疲労が蓄積します。
逆に摂りすぎてしまうのが糖質です。
糖質の摂りすぎは血糖値の乱高下を招き、疲労感を強く感じるようになります。
疲れているからと簡単な食事で済ませようとすると、さらに栄養不足になり疲れやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。
運動不足が原因の疲れやすさ
運動不足になると筋力が落ち、日常のちょっとした動作でも大きなエネルギーを消費するため疲労感につながります。
筋肉は血液を全身に送るポンプの役割を果たしているため筋力が落ちることでこのポンプの働きが弱くなります。
その結果、酸素や栄養が全身に行き届きにくくなり、疲労が蓄積しやすくなってしまいます。
40代女性が疲れやすさを見直すために意識したいポイント
疲れやすい状態を放置すると、慢性的な疲労感が続くようになります。
常に疲れている状態は日常生活の質が下がり、気力の低下も起きやすくなります。
自分の疲れの原因を知る
40代で疲れやすい理由は人それぞれ異なります。
年齢による変化なのか、生活習慣やストレスなのかを知ることが、改善の第一歩になります。
まずは自分自身の生活習慣を振り返り、疲れやすい原因を作っていないか見直してみましょう。
また、あたりまえになってしまっているストレスの原因に気づくことも大切です。
年齢に合ったセルフケアを考える
若い頃と同じ対処法ではなく、40代の体に合ったセルフケアを意識することが大切です。
無理をせず、自分の体と向き合うことで、疲れやすさの軽減につながります。
40代におすすめのセルフケア
朝起きたら太陽の光を浴びる
起床後に自然光を浴びることで体内時計が整い、自律神経の切り替えがスムーズになります。
これにより夜の睡眠の質も向上し、慢性的な疲労感の軽減につながります。
栄養を意識した食事をとる
40代女性はタンパク質や鉄分、ビタミンB群が不足しやすく、疲れやすさの原因になることがあります。
インスタントや菓子パンなど簡単なもので済ませようとせず、自分自身の体をいたわる栄養たっぷりの食事を心がけましょう。
湯船につかって体を温める
シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで血流が促進され、緊張した筋肉や自律神経が緩みやすくなります。
入浴後のリラックス感は疲労回復を助けます。
軽い運動を習慣化する
激しい運動ではなく、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動で十分です。
体を動かすことで血行が良くなり、だるさや重さを感じにくくなります。
睡眠の質を高める環境を整える
就寝前のスマホ使用を控え、照明を落とすなど、眠りに入りやすい環境づくりを心がけます。
快眠マットレスやリカバリーウェアなど、質の良い睡眠をサポートしてくれるアイテムをとり入れるのもおすすめです。
マッサージで血流を促す
首や肩、ふくらはぎなどを優しくほぐすだけでも血行が改善され、疲れが溜まりにくくなります。寝る前の短時間ケアがおすすめです。
「何もしない時間」をあえてつくる
常に頭や体を動かしている状態が続くと、回復が追いつきません。
意識的に何もしない時間を設けることで、心と体のエネルギーが回復しやすくなります。
40代の疲れやすさは「年齢のせい」と片づけるものではなく、日々のセルフケアで変えられます。
すべてを一度に取り入れる必要はないので、できそうなことから少しずつ生活に取り入れてみてください。
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